Postoje istraživanja koja se temelje na putopisnim reportažama diljem svijeta gdje istraživači putuju i analiziraju prehrambene navike srdačnih stogodišnjaka, a takav je slučaj i s Plavom zonom. Ovaj prehrambeni fenomen nastao je nakon što je suradnik National Geographica i istraživač Dan Buettner primijetio neporecive sličnosti u obrascima prehrane najdugovječnijih svjetskih populacija unatoč tome što su te zajednice raširene diljem svijeta.
Buettner je regije za koje je identificirao da imaju iznimno visoku stopu stogodišnjaka i njihovih nešto mlađih vršnjaka nazvao “Plavim zonama” te je krenuo utvrditi zašto se čini da ljudi koji tamo žive imaju dulji životni vijek i bolje zdravlje. Jedan od rezultata ovog istraživanja bila je vrsta prehrane koja nudi prehrambene smjernice temeljene na namirnicama koje se najčešće konzumiraju ili ne konzumiraju u Plavim zonama.
Ona se razlikuje od tradicionalnih ili pomodnih prehrana po tome što ne uključuje brojanje kalorija, kupnju procesuirane hrane ni dodataka prehrani. Umjesto toga nudi jednostavne smjernice o načinu života koji se usredotočuju na tradicionalne načine života i održivost. “Kada pogledate ljude u Plavim zonama koji žive i do 10 godina duže bez kroničnih bolesti, njihovo je putovanje radosno”, rekao je Buettner ranije za GQ.
Što su zapravo Plave zone?
U proučavanju stanovništva Plavih zona koje uključuju Nikoju, Kostariku, Ikariju, Grčku, Okinavu, Japan, Sardiniju, Italiju i Kaliforniju Buettner je otkrio da iako se prehrambene specifičnosti razlikuju od regije do regije, dijele jednu zajedničku osobinu: većina konzumirane hrane bila je cjelovita hrana biljnog podrijetla. Ova je informacija potkrijepljena meta-analizom, koju je proveo Buettner, a nadzirao Walter Willett, dr. med., sa Sveučilišta Harvard kroz 154 ankete o prehrani ili studije prikupljene tijekom 80 godina u svih pet Plavih zona. Otkrilo se da je 90 do 95 % prehrane bila cjelovita hrana biljnog podrijetla.
To znači da ljudi u Plavim zonama uglavnom jedu povrće, voće, žitarice, mahunarke, grah i orašaste plodove i ne jedu mnogo mesa, mliječnih proizvoda, prerađene hrane ili hrane i pića koji sadrže dodani šećer. Većina ove hrane je lokalno uzgojena i pripremljena kod kuće.
Koje namirnice čine prehranu Plavih zona?
Općenita smjernica za one koji se žele pridržavati ovog načina prehrane je fokusiranje na cjelovitu hranu ili onu koja se sastoji od jednog sastojka. Ove namirnice mogu biti sirove, kuhane, mljevene ili fermentirane, ali ne smiju biti procesuirane. Oni preferiraju jabuku umjesto kupljenih keksi. Piece of cake, rekli bi Englezi, i da, tako je jednostavno. Sjetite se samo da su i naši stari govorili koliko je jabuka zdrava, meso su jeli možda jednom tjedno, a hrana koju su jeli bila je s lokalnih polja.
Dok prehrana Plave zone uključuje mnogo povrća i voća Buettner nudi neke zapanjujuće informacije; recimo samo da ova prehrana sadrži oko 65% ugljikohidrata! “Znam da kad ljudi pročitaju ‘ugljikohidrati’, pale se crvene zastave u njihovim mozgovima“, kaže on. Međutim, nisu svi ugljikohidrati loši – ovi složeni koji se nalaze u grahu i mahunarkama jedna su od najzdravijih stvari u prehrani.
Povrće
Naime, 2024. je godina pa vas vjerojatno neće iznenaditi da ljudi u Plavim zonama jedu puno sezonskog povrća. Prema Buettneru, prehrana Plave zone posebno je bogata zelenilom, poput vrhova komorača, lista maslačka i različitih vrsta divljeg špinata. “U Ikariji, na primjer, imaju oko 80 vrsta zelja koje u mnogim slučajevima beru uz cestu, a neko od njih ima oko deset puta više antioksidansa od crnog vina”, kaže. Prehrana Plave zone također je bogata gomoljastim povrćem poput ljubičastog slatkog krumpira, batata i običnog krumpira. “Sedamdeset posto kalorijskog unosa žena s Okinawe do otprilike 1970. dolazilo je od ljubičastog slatkog krumpira”, kaže Buettner. “Oni su superhrana. Pigment u ljubičastom slatkom krumpiru sadrži iste antioksidanse kao i borovnice u još većim koncentracijama, a sadrže i folate, složene ugljikohidrate pa čak i proteine.”
Žitarice
Buettner kaže da u Plavim zonama ljudi jedu cjelovite žitarice: kukuruz, pšenicu i bijelu rižu. Da, bijelu. Kaže da je bijela riža rasprostranjena u plavim zonama Kostarike i Okinawe te u regijama gdje ljudi žive mnogo dulje od nas, poput jugoistočne Azije, Hong Konga, Tajvana i Japana. “Itekako sam svjestan da ako pojedete samo zdjelu bijele riže skočit će vam šećer u krvi i inzulin, ali kada tome dodate proteine, vlakna i složene ugljikohidrate glikemijsko opterećenje cijelog tog obroka je balansirano”, kaže on.
Grah i mahunarke
Prehrana Plave zone također je bogata grahom koji je izniman izvor proteina, vlakana i hranjivih tvari. Grahorice i mahunarke su zasitne. Buettner kaže da najdugovječniji ljudi na svijetu u prosjeku pojedu oko šalice graha dnevno. To uključuje sve, od leće do garbanzo graha, soje i crnog graha.
Orašidi
U Plavim zonama ljudi se oslanjaju na orašaste plodove koje rado grickanje. “Ljudi koji dnevno pojedu šaku orašastih plodova žive dulje od onih koji ne jedu orašaste plodove”, kaže Buettner. Orašasti plodovi su prepuni proteina, vitamina, minerala i nezasićenih masnoća korisnih za srce. Oni čak mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Što se tiče dugovječnosti, možete dobiti “bonus bodove” odabirom oraha u odnosu na druge orašaste plodove. Ne znam jeste li ljubitelj orašida, ali ja upravo grickam orahe pišući ovaj članak ne znajući da će Buettner izdvojiti baš njih kao superorašide.
Tofu
Iako se tofu ne nalazi u svim Plavim zonama, Buettner ga smatra središnjim dijelom prehrane Plave zone. “Na Okinawi jedu oko osam puta više tofua nego u SAD-u”, kaže. Tofu je izvrstan izvor proteina zdravih za srce.
Kurkuma, maslinovo ulje, crna kava bez mlijeka i šećera, voće, kruh od cjelovitog zrna također čine važan dio zdravog načina prehrane. Buettner na temelju istraživanja preporučuje jesti meso do pet puta na mjesec, ribu možda dva puta tjedno, mlijeko i jaja se gotovo opće ne konzumiraju. Deserti se jedu samo prilikom svečanosti, ali se zato crveno vino pije na dnevnoj bazi. Naravno, pričamo o čaši, a ne boci na dan.
Prednosti prehrane Plavih zona
Najpoznatija dobrobit ovog načina prehrane je produljena dugovječnost ispunjena zdravljem. Znanstveni dokazi podupiru tu tvrdnju jer se pokazalo da cjelovita hrana i biljna prehrana, poput one u prehrani Plave zone, značajno smanjuju rizik od smrtnosti svih uzroka. Zatim, smanjuje se rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa 2 te rizik od pretilosti, a prednost je i povećan gubitak težine.
Što je sa životnim navikama?
Pretpostavljate, sama prehrana ne garantira dug životni vijek onih koji žive u Plavim zonama. Za dobro zdravlje i dugovječnost potrebno je boraviti vani i kretati se minimalno 20 minuta dnevno. Imati smisao u životu kao i zajednicu kojoj pripadate jednako su važni kao i okolina, san i zdrav stav oko starenja.
Budući da je većina naše zapadne prehrane besmislena, Buettner kaže da također može biti korisno kontrolirati svoje okruženje eliminacijom hrane koja nije u skupini namirnica Plave zone te uvijek imajte nadohvat ruke voće, povrće i zdrave grickalice koje volite. Na taj način veća je vjerojatnost da ćete bezumno konzumirati mrkvu ili orahe umjesto čipsa i keksi.
Naslovna fotografija: Unsplash+
