Stisni pa opusti

KAKO POBIJEDITI ANKSIOZNOST, TJESKOBU I NAPADE PANIKE: Upoznajte PMR tehniku opuštanja

Lena Ivanović
13.08.2023.

Toliko ste napeti da non stop stišćete čeljust, ramena, ruke, a onda ih naprosto zaboravite opustiti? A što kažete da isprobate progresivnu mišićnu relaksaciju koja se bazira upravo na stiskanju, ali i opuštanju mišića

Sjećate se one scene iz najgledanijeg filma ovog ljeta kada Barbie hoda velegradom u koji je tek pristigla u svojem pink autu pa kaže Kenu da se čudno osjeća, i to bez nekoga razloga. ‘Draga moja, to ti se zove tjeskoba! Welcome to the real world’. Ne želimo Baribe, koja se nakon svih borbi ipak preselila u stvarni svijet, kvariti prva iskustva, ali kladimo se da će vrlo brzo na popisu emocija upoznati i onu knedlu u grlu, strah, tugu, anksioznost, snižena raspoloženja, a vrlo vjerojatno i napade panike.

No, dobra je vijest ta da smo ipak pronašli načine kako se nositi s ubrzanim otkucajima srca, kratkim dahom, hiperventilacijama, preznojavanjem i osjećajem da će sve otići kvragu. Naime, istraživanja provedena na osobama koje često pate od anksioznosti i napada panike sve češće jako hvale PMR tehniku opuštanja. Riječ je o progresivno mišićnoj relaksaciji koja uključuje namjerno stiskanje, ali i opuštanje različitih skupina mišića i to sve s ciljem kako bi se postiglo opuštanje tijela i uma. Evo kako se možete opustiti uz pomoć PMR tehnike.

Foto: Unsplash

Priprema okruženja: Pronađite mirno mjesto gdje se možete udobno smjestiti. Isključite jako svjetlo i izvore buke. Možete leći na leđa ili sjediti, ovisno što vam je draže.

Udoban položaj: Zatvorite oči i udobno se smjestite. Opustite ruke uz tijelo ili na krilima stolice, a noge lagano razdvojite.

Usporite disanje: Počnite usporavati svoje disanje. Udišite duboko i sporo kroz nos, zadržite dah nekoliko trenutaka, a zatim polako izdišite kroz usta. Fokusirajte se samo na svoje disanje kako biste smirili svoj um.

Uvođenje u tehniku: Počnite sa skupinom mišića, primjerice rukama. Stisnite šake i držite ih napetima nekoliko sekundi. Osjetite napetost u mišićima. Zatim brzo opustite šake i osjetite kako vam se mišići opuštaju dok napetost nestaje. Fokusirajte se na razliku između napetosti i opuštanja.

Foto: Unsplash

Radite po skupinama mišića: Ponovite 4. korak za različite skupine mišića u tijelu. Možete krenuti od stopala i pomicati se prema glavi ili obrnuto. Uključite mišiće nogu, trbuha, prsa, leđa, ramena, ruku, lica i vrata. Svaku skupinu mišića držite napetima nekoliko sekundi, a zatim ih opustite.

Osjećaji opuštanja: Kada opustite svaku skupinu mišića, usredotočite se na osjećaj opuštanja i mira koji osjećate. Zamislite kako se napetost topi iz vašeg tijela.

Duboko opuštanje: Kada završite s cijelim tijelom, provedite nekoliko minuta samo ležeći ili sjedeći u miru. Nastavite usporavati disanje i fokusirati se na osjećaj opuštanja.

Postupno se vraćajte: Polako otvorite oči i postanite svjesni svog okruženja. Nemojte naglo ustajati; umjesto toga, postupno se protegnite i polako se vratite u svakodnevne aktivnosti.

Tehniku PMR možete prakticirati svakodnevno kako biste smanjili stres, napetost i anksioznost te potaknuli opuštanje. Redovito prakticiranje ove tehnike može vam pomoći da bolje upravljate stresom i osjećate se smirenije i uravnoteženije.

Pročitaj više

Je li moguće naći ljubav na Tinderu? Čini se da osim tzv. fuckboys sada trebamo paziti i na one zauzete

MUČENJE ŠUTNJOM

Šutnja, durenje, puhanje, ignoriranje… Zašto sve više ljudi umjesto otvorene komunikacije primjenjuje metode pasivno-agresivnog komuniciranja?

PRISTAJETE LI NA MRVICE?

U svijetu suvremenog dejtanja, neki ljubav dobivaju na kapaljku. Kako prekinuti začarani krug?

TAKTIKA: ESCAPE

Prvo su vas iznenadili time što su vam skidali zvijezde s nema, a zatim su samo isparili s ovog planeta? Nije baš da želite angažirati istjerivače duhova, ali zanima vas što se krije iza ovakvog %&!!! ponašanja?

Online tjednik za pop kulturu i autorske priče

Stvari koje osjećamo. Teme koje pokreću.
Newsletter nedjeljom.