Da slučajno dobijemo zadatak snimiti film o našem hormonskom sustavu, točno znamo kako bi izgledao. Bio bi to hibrid one kultne francuske animirane serije ‘La Vie’ s kraja 80-ih i početka 90-ih godina, umotan u puno uglađeniju estetiku Wesa Andersona, na najljepši način prikazanu u ‘Hotelu Grand Budapest’, sa strogim conciergeom u samom srcu operacije kako razvrstava pažljivo zapečaćene kuverte i predaje ih lobi dječacima u perfektno skrojenim uniformama, a koji ih potom žurnim koracima dostavljaju s jednog kraja tijela na drugi.
Najmoćniji od svih hormonskih kolovođa
Oni što o hormonima znaju puno više od prosječnog čovjeka, smatraju ih kemijskim glasnicima, no daleko od toga da je prenošenje poruka njihova jedina funkcija. Proizvedeno u našem mozgu, organima, kostima, mišićima pa čak i u pojedinačnim stanicama, pedesetak vrsta hormona koji nastanjuju naše tijelo djelomično djeluje samostalno, a dijelom gotovo simfonijski usklađeno s ostalima, dirigirajući našim rastom, reproduktivnim organima, metabolizmom, ciklusima spavanja i budnosti te skladištenjem i pristupu energiji. Drugim riječima, gotovo da ne postoji neka vitalna funkcija u našem tijelu u kojoj neki od hormona ne igra jednu od glavnih uloga, a jedan je (pod)skup hormona toliko moćan i utjecajan da je u stanju nadjačati i spriječiti učinke svih ostalih kada je to potrebno za diktiranje vitalnih bioloških procesa – Monsieur Gustave iliti najmoćniji od svih hormonskih kolovođa, kortizol.
Da, hormon stresa, ali i emocionalnog sjećanja
Proizvode ga naše dvije nadbubrežne žlijezde i tehnički je ‘steroidni’ hormon poput testosterona i estrogena, a neke od njegovih najvažnijih funkcija su održavanje normalne razine glukoze u krvi, uključujući i nadmoćni inzulin kada je to potrebno; protuupalno djelovanje; pomoć pri formiranju pamćenja, a posebice pri formiranju emocionalnih sjećanja te učinak na raspoloženje, uključujući i njegov snažni antidepresivni učinak kada je prisutan u zdravim obrascima. Osim svih spomenutih funkcija, kortizol ima još jednu, a upravo ga zahvaljujući njoj prati dosta nezgodna reputacija i upravo ga se po njoj najčešće i pamti. Naime, kortizol je primarni hormon stresa u tijelu, a što znači da razina kortizola raste kao odgovor na fizički i emocionalni stres, sa sustavnim učincima na naš mozak i tijelo.
Glavni negativac, ili?
Povezanost kortizola i stresa gotovo se uvijek opisuje negativno, a u modernim se kulturama samopomoći i društvenih medija višak kortizola često prikazuje kao primarni negativac usred stresa i mentalnih bolesti, pri čemu se velika pozornost pridaje proizvodima i strategijama za smanjenje razine kortizola. Bilo da se radi o biljnoj prehrani, tjelovježbi, meditaciji, ashwagandhi (sve popularnijem biljnom dodatku) ili čak fizičkom dodiru (da, zagrljaji mogu smanjiti kortizol, barem kod nas žena), jedna od najčešće navođenih dobrobiti svakog od njih je upravo smanjenje kortizola.
No, ono što je važno naglasiti je da za osobe posvećene višoj kvaliteti života, a što uključuje njihovu brigu, kako o fizičkom, tako i mentalnom zdravlju, uvriježene poruke o kortizolu neće biti od osobite koristi. I to samo zato što su svjesni da je jednostavno snižavanje razine kortizola u tijelu, zapravo, jednako štetno koliko i korisno, a da bismo bolje shvatili ovu bitnu stvar, važno je razumjeti kako je vremenski raspored ključan za dobrobit kortizola. Pod zdravim okolnostima razina kortizola počinje rasti malo prije nego što se probudimo i ostaje umjereno povišena nekoliko sati kako bi potaknula budnost i energiju rano tijekom dana.
Veza između depresije i kortizola
Kada je tajming kortizola poremećen čimbenicima kao što su loš san ili mentalni problemi, energija, san, kognitivne funkcije i raspoloženje mogu postati ugroženi. Jutarnji porast kortizola ne samo da je točno tempiran kako bi se poklopio s ranim dnevnim aktivnostima, već njegov porast također traje nekoliko sati prije nego što se postupno spusti, a nakon čega su ostala povišenja kortizola tijekom ostatka dana uglavnom kratka i rijetka (na primjer tijekom vježbanja ili susreta s akutnim stresorima).
Zanimljivo je i to da se ne može jednostavno povući paralela između stanja mentalnog zdravlja i viška kortizola pa su tako na primjer u depresiji vrijeme i trajanje kortizola često neusklađeni. Baš se iz tog razloga nameće zaključak da samo snižavanje kortizola može, ali i ne mora utjecati na raspoloženje osobe koja pati od depresije, a odnos kortizola i PTSP-a još je kontraintuitivniji pa tako ljudi s PTSP-om često imaju niže ukupne razine kortizola, s istodobnim poremećajima u vremenu i trajanju. I kod takvih bi osoba jednostavno smanjenje kortizola moglo samo dodatno pogoršati simptome.
Zbog svega spomenutog i shvaćanja načina na koje kortizol djeluje, možemo inteligentnije primijeniti strategije upravljanja kortizolom kako bismo poboljšali zdravlje i opću dobrobit, a u praksi to znači da napori da se regulira kortizol zahtijevaju personalizirane strategije. Što, dakle, možemo učiniti? Ovo su najučinkovitije metode!
1. Najbolji način za ispravljanje vremenskog poremećaja kortizola je prakticiranje redovitog rasporeda spavanja i buđenja, a koji podrazumijeva odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme, uključujući i vikende) te upijanje ranojutarnje sunčeve svjetlosti ili prakticiranje svjetlosne terapije sličnog učinka.
2. Upravljanje trajanjem kortizola najbolje se postiže višestrukim kognitivno-bihevioralnim strategijama budući da, u kognitivnom pogledu, tehnike svjesnosti i smanjenog razmišljanja o negativnim događajima mogu pomoći da se razina kortizola vrati u normalu nakon stresnih epizoda. U biheviorističkom smislu, meditacija, reguliranje vremena i intenziteta vježbanja (dulje vježbanje povećava kortizol, kao i preveliki intenzitet vježbanja), smanjenje izvora kroničnog stresa, opuštanje te razne aktivnosti samonjege mogu pomoći u isključivanju signala za oslobađanje kortizola i iniciranju mehanizama za oporavak od stresa.
3. Pomaganje našem tijelu da proizvede prave količine kortizola također se svodi na korištenje pravih kognitivno-bihevioralnih strategija. Poboljšanje trajanja i kvalitete sna (neovisno o našem rasporedu spavanja), konzumiranje kvalitetnije prehrane, redovita tjelovježba i vođenje računa o razini zdravih masti u organizmu, primjena tehnika upravljanja stresom te smanjena konzumacija alkohola u najvećoj mjeri utječu na optimizaciju razine kortizola.
Naslovna fotografija: Shutterstcck
